马拉松训练计划

马拉松训练计划因人而异下面为您提供一些参考。

对于初跑者建议先从 5 千米训练项目开始每天热身运动后先步行 1 分钟再跑步。逐渐适应后再进行马拉松训练。每周跑步 3 到 7 天搭配骑行、划桨、椭圆机和楼梯机等有氧运动采用“32”的训练模式。

饮食方面多摄入碳水化合物如坚果、豆子、鸡肉、鱼肉、水果和蔬菜。比赛前两天可多摄取热量但要在赛前 15 小时进行。赛前一天食物量与平时一致。比赛当天早晨饮用茶或咖啡。

半程马拉松初级计划适合初跑者第一周任务相对简单跑不下来可用跑走结合方式训练期间可参加 5 公里和 10 公里比赛获取经验。中级计划增加了周三的速度训练和周末跑量。

全程马拉松初级训练计划针对有半马完赛能力者周六增加长距离慢跑第 8 周进行半马测试比赛。中级计划周末有连续训练包括马拉松配速跑和长距离慢跑周一改为交叉训练。

训练时要注意每周休息 1 3 天周二一般进行速度跑、马拉松配速跑或间歇跑周三到周六进行耐力跑周日进行 LSD 耐力跑或长时间平缓长跑距离 25 35 公里注意控制心率。每次训练前要做好热身和拉伸。

科学备战时赛前最后几周很关键。跑前第三周周跑量降低 20% 25保持日常跑步习惯缩短中长距离训练饮食优先摄入蛋白质和维生素 C。跑前第二周跑量降低 50% 66%停止力量训练增加休息时间短距离训练不超 6 公里中长跑控制在 10 16 公里可尝试变速跑饮食选择不饱和脂肪。跑前最后一周保证每天 8 小时睡眠跑步训练不超 6 公里赛前三天轻松跑 3 5 公里前一天适当跑 3 公里左右饮食补充碳水避开高脂肪和过量蛋白质摄取足够水分和盐分。

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